增加好膽固醇 血管不打結

增加好膽固醇 血管不打結


膽固醇有好、有壞,好的膽固醇多
膽固醇有好、有壞,好的膽固醇多,就能幫忙把多餘的壞膽固醇清除掉,減少動脈硬化的機率,
罹患心臟血管疾病的風險也會大大降低,但是要如何增加好的膽固醇呢?

好的膽固醇要多一點!
病理研究顯示,高密度膽固醇若高於60mg/dl,對心肌梗塞等心血管疾病,具有抑制的作用。

46歲的張先生日前在健檢中發現,自己的膽固醇高於正常值,到醫院進一步檢查後醫師告知,其低密度膽固醇太高,而高密度膽固醇又低於標準,會危害心臟血管。張先生很納悶,明明就是膽固醇,為何還有高密度膽固醇(HDL)與低密度膽固醇(LDL),且醫師竟然還憂心他的高密度膽固醇太低,「膽固醇不是愈低愈好嗎?」他不解! 

膽固醇的確要低於標準值,但一般人泛指的膽固醇是指「總膽固醇」,但事實上,膽固醇還可分為「高密度膽固醇」與「低密度膽固醇」兩大類,依其特性又被稱為「好的膽固醇」與「壞的膽固醇」。所謂「好的膽固醇」是指「高密度膽固醇」,顧名思義,好的膽固醇即是對人體有益的膽固醇,不但不會對心血管造成危害,甚至可以保護心血管。

膽固醇是脂肪與蛋白質融合的物質,支撐身體細胞與組織架構所需,並負責能量的轉化,是身體的必要物質,太高與太低都不是好事,而是必須讓膽固醇維持在正常值。血管清道夫,清走血管壁雜質
高密度膽固醇與低密度膽固醇是依脂蛋白的密度區分,連接高密度脂蛋白的膽固醇,即被稱為高密度膽固醇。

雙和醫院心臟內科主治醫師高白風表示,人體在攝取食物之後,進入腸胃吸收,成為脂肪微粒,進入肝臟及週邊組織新陳代謝,最後若是形成體積小、密度高的脂蛋白,即為高密度脂蛋白。高密度脂蛋白是脂蛋白的一種,由蛋白質和脂質組成的大分子複合物。高密度脂蛋白會從動脈硬化斑塊和動脈中
移除膽固醇,且將其運送到肝臟後,排出體外。

血液中約有3成的膽固醇是藉由高密度膽固醇所運送,這也就是連接高密度脂蛋白的膽固醇會被稱為「好的膽固醇」的原因了。好的膽固醇可將壞的膽固醇帶到肝臟後代謝,讓其不會沈積在血管壁,可預防動脈硬化,具有保護心臟的功能,因此有「血管清道夫」的美稱。

好膽固醇要高於60mg/dl
高白風指出,一般驗血時會先檢驗患者的三酸甘油酯與總膽固醇數值,其中總膽固醇會再細分為低密度膽固醇與高密度膽固醇,之後再視檢驗結果,採取介入性治療。依現行的治療指引,總膽固醇在240mg/dl以上應接受治療,超過200mg/dl即屬偏高,其中低密度膽固醇若超過160mg/dl即屬過高。一般建議低密度膽固醇應控制在130mg/dl以下,若合併有心血管疾病或是糖尿病等慢性病,則建議控制在100mg/dl以下。原則上,低密度膽固醇是愈低愈好,甚至已有人主張應降至70mg/dl以
下。

低密度膽固醇要愈低愈好,至於高密度膽固醇,則建議愈高愈理想!高密度膽固醇一旦低40mg/dl,就會增加心血管疾病的風險,最理想的標準是超過60mg/dl,一旦高於60mg/dl,罹患心血管疾病的風險可以大幅降低。

曾有病理研究顯示,高密度膽固醇若高於60mg/dl,對心肌梗塞等心血管疾病具有抑制的作用。若男性的高密度膽固醇低於40mg/dL,女性低於50 mg/dL,則會誘發動脈粥狀硬化的危險。美國Framingham心臟研究所的研究顯示,在固定的低密度膽固醇標準下,高密度膽固醇若降低,會使心臟病的發生風險提高10倍相反的,在固定的高密度膽固醇標準下,若增加低密度膽固醇,則會使心臟病的發生風險提高3倍。

高密度膽固醇具有保護心血管的作用,一旦太低,其對心血管的危險性,甚至高於低密度膽固醇過高。 研究顯示,低密度膽固醇若減少1mg/dl,可減少1發生心血管疾病的風險但若高密度膽固醇較正常值低了1mg/dl,將會增加2心血管發生的危險機率。雖然高密度膽固醇應是愈高愈好,而低密度膽固醇則應盡可能的降低,但臨床上卻發現,低密度膽固醇偏高者還是占絕大多數。


提升好膽固醇藥物不多
高白風指出,現今的臨床治療用藥,仍以降低低密度膽固醇為主。雖然有研究顯示,若使用高劑量的降膽固醇用藥,在降低低密度膽固醇的同時,也有少數機率會減少高密度膽固醇,所幸比例很低,且是以高劑量用藥為前提,臨床使用上並沒有太大的不良影響。

由於研究發現,高密度膽固醇數值的高低,對於心血管疾病的發生機率有明顯影響,除了降低低密度膽固醇之外,研究人員也致力研發可提升高密度膽固醇的藥物,但研發進度目前多不太理想。目前國外有一種菸鹼酸類的藥物,可提升高密度膽固醇,其他使用纖維質降血脂藥物,也可提升高密度膽固醇,但不是治療低高密度膽固醇的主流藥物。醫藥界仍然在努力研發新的藥物,以提高高密度膽固醇。

膽固醇的品質也很重要
目前有愈來愈多研究發現,除高密度膽固醇的濃度外,高密度膽固醇的品質,對於心血管疾病的抑制和預防,也占舉足輕重的角色。因為高密度膽固醇很可能因不同型態,對於心血管的保護效果也不一樣。

流行病學調查結果顯示,大的高密度膽固醇比小的對心血管具有更強大的保護效果。輕微氧化可增強高密度膽固醇的功能,讓高密度膽固醇在移除膽固醇的表現上有更佳的效果,但若極度氧化則會損害高密度膽固醇的功能,使其移除膽固醇的能力下降。

高密度膽固醇與低密度膽固醇的組成並不相同,不會直接出現消長的作用,高密度膽固醇高的人,未必意味其低密度膽固醇較少,也有不少人是高低密度膽固醇同時偏高。高密度膽固醇與低密度膽固醇的數值差異,可能與遺傳因素有關。有些人的高密度膽固醇就是要比別人來得高,有些人卻又是低密度膽固醇一直居高不下,這種先天因素很難克服,但若是後天的因素,則可藉由人為的力量改善。

而若有新陳代謝症候群、糖尿病或是肥胖等危險因子,都可能使得高密度膽固醇減少,而增加低密度膽固醇的濃度。

增加好膽固醇的方法
高密度膽固醇的濃度高低,對於心血管疾病發生的風險有直接的影響,如何增加高密度膽固醇成為關鍵課題,除了冀望藥物的研發外,最重要的是生活習慣的改變。

1.有氧運動:高白風強調,運動是增加高密度膽固醇最佳的方式。運動主要是指有氧運動,例如跑步、快走等,經由心跳加速、流汗等作用,提高脂質的代謝,讓膽固醇得以排出體外,增加好的膽固醇留在體內的比例。根據統計,持續採行3個月的有氧運動,可降低總膽固醇9mg/dl、降低三酸甘油酯15mg/dl,且提升高密度膽固醇15mg/dl。


臺北醫學大學附設醫院也曾進行過一項研究,讓高膽固醇者接受3個月的運動訓練,每週3次、1次30分鐘,3個月下來,膽固醇可降低5~10,證實運動的有效性。
2.減肥:肥胖會增加胰島素抗性,也會增加低密度膽固醇的濃度,減重是不二法門。
3.戒菸:抽菸會抑制荷爾蒙、減少高密度膽固醇、增加低密度膽固醇,若可成功戒菸,也有助提升高密度膽固醇的濃度。長期以來,膽固醇被認為是造成心血管疾病的元兇,但若能拉高好的高密度膽固醇、壓低壞的低密度膽固醇,對保護心血管反而有所助益,千萬不要一聽到「膽固醇」,就全部將其打入黑名單了。

什麼是低密度膽固醇?
與高密度膽固醇正好相反,低密度膽固醇是連接低密度脂蛋白,而低密度脂蛋白容易被氧化,堆積在血管壁週邊,產生發炎反應,而形成血栓,造成動脈粥狀硬化,因此,低密度膽固醇對心血管疾病會造成極大的威脅。

挑對食物,吃對方法
日常飲食中會讓人不知不覺攝取過多反式脂肪,增加壞的膽固醇,甚至抑制好的膽固醇的形成,留意陷阱並避開,是減少壞的膽固醇、增加好的膽固醇的飲食原則。


雖然運動是增加好的膽固醇(高密度膽固醇,HDL)的最佳方式,但是除了運動、戒菸、減重等生活型態的調整之外,飲食方面也要特別注意。雖然高密度膽固醇對心血管具有保護的作用,但大多數總膽固醇過高者,往往卻是低密度膽固醇(LDL)超標,除了增加高密度膽固醇之外,將總膽固醇控制在正常值之下,是最實際的課題。

小心落入飲食陷阱
日常飲食中,常有很多陷阱會增加人體的膽固醇含量,尤其是低密度膽固醇,會增加心血管疾病罹患的風險,反式脂肪即是最典型的例子。雙和醫院營養師林雅玲指出,反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中,會增加低密度膽固醇的含量,且影響高密度膽固醇的形成,宜減少攝取。像中式餐點往往含有豬油,而西式食物雖然是以奶油或是植物油(瑪其琳)來呈現,讓很多人誤以為是植物油而不以為意,但這類的植物油已經氫化過,與飽和脂肪的動物油其實沒有兩樣。


日常飲食中會讓人不知不覺攝取了過多的反式脂肪,增加低密度膽固醇,甚至抑制高密度膽固醇的形成,留意陷阱的存在,並加以避開,是減少低密度膽固醇,增加高密度膽固醇的重要飲食原則。
增加omega-3脂肪酸攝取除了避開食物中的陷阱外,多留意日常飲食的小技巧,也可增加高密度膽固醇的含量。林雅玲表示,omega-3脂肪酸可以增加血液中的高密度膽固醇濃度。曾有研究讓膽固醇正常者每天攝取一磅的鮭魚,連續吃40天,結果顯示,受試者血中的高密度膽固醇得以大幅增加。食物中,像是鮭魚、鯖花魚、鮪魚等深海魚即含有豐富的omega-3。

烹調時建議改採單元或多元不飽和脂肪的用油,像是橄欖油等,以減少飽和脂肪酸的攝取比例。但要提醒的是,即使是好的油脂,一旦攝取太多,仍會有脂肪攝取過多的問題,增加總膽固醇的含量,也同時提高了低密度膽固醇的濃度,要特別注意。


多吃高膳食纖維食物
紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類,也可提高人體的高密度膽固醇含量。有研究發現,炒過的洋蔥對於提高高密度膽固醇的效果較生吃洋蔥來得好,可能與脂質代謝有關。黃豆因含有雌激素,一向被視為調節女性荷爾蒙的聖品,且黃豆不但不會製造膽固醇,黃豆製品還可增加高密度膽固醇的含量。曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

多吃蔬果與富含膳食纖維的食物,可以降低總膽固醇的含量,促進脂質的代謝。燕麥等含有水溶性纖維的食物可以降低膽固醇,主要是因燕麥中含有破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」,其為一種可溶性纖維,可減少膽固醇的吸收。

林雅玲指出,水溶性纖維有助排便,且在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。此外,像是蔬菜、水果,例如蘋果的果膠、白木耳、黑木耳、菇類等多種新鮮食材,也都含有水溶性膳食纖維,有助降低膽固醇的總量。
此外,大蒜也可降低總膽固醇及低密度膽固醇。採地中海型飲食法雞蛋是優質蛋白質的來源,但蛋黃屬於膽固醇含量較高的食物。林雅玲表示,一個蛋黃約含200毫克的膽固醇,幾乎將近一個人建議一天的膽固醇攝取量,但日常飲食中還會再攝取肉類等含有膽固醇的食物,很容易讓一天的總攝取量超標,一般建議一週蛋黃以不要超過三顆為原則。適量飲用紅酒對於提高高密度膽固醇也有助益,女性
每日約喝一杯、男性則為兩杯,平均一天約攝取10到30公克的酒精含量。

平日飲食可多採地中海型飲食法,包括多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。蒸、滷、涼拌調理食物除了選擇食材之外,烹調方式也很重要,如果是採取油炸或是油煎的烹調方式,因用油量高,容易攝取過多的油脂與熱量,造成膽固醇過高。

要減少用油量,建議平日烹調時少用煎、炸的烹調方式,而是改採蒸、滷或是涼拌的調理做法。要注意的是,若採用涼拌方式烹調,建議以橄欖油涼拌,若是喜好一般的沙拉醬,使用時一定要注意用量,以免反倒攝入過多熱量。


雖然建議以蒸、滷或是涼拌的烹調方式,但炒菜還是國人習慣的烹調方式,若是偏好用炒的方式調理,林雅玲建議,炒菜時可以減少用油量,加點水,再以不沾鍋的鍋具炒,如此一來,也可減少油脂的攝取。只要注意飲食原則,略為調整,控制膽固醇並不是難事。

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